Günlük toplam ihtiyacınız için kalori ihtiyacı hesaplama aracına hareket düzeyinizi ekleyin.
Yaşa göre bazal metabolizma hızı
Mifflin-St Jeor formülüyle; örnek kadın 163 cm ve 65 kg, örnek erkek 177 cm ve 80 kg. Yaş ilerledikçe BMH her on yılda yaklaşık 50 kcal azalır.
| Yaş | Kadın (163 cm, 65 kg) | Erkek (177 cm, 80 kg) |
|---|---|---|
| 20 | 1.408 kcal | 1.811 kcal |
| 30 | 1.358 kcal | 1.761 kcal |
| 40 | 1.308 kcal | 1.711 kcal |
| 50 | 1.258 kcal | 1.661 kcal |
| 60 | 1.208 kcal | 1.611 kcal |
| 70 | 1.158 kcal | 1.561 kcal |
BMH formülleri
- Mifflin-St Jeor (1990): Kadın: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161. Erkek: aynı formülde + 5. Günümüzde en çok önerilen denklemdir.
- Harris-Benedict (1984 revizyonu): Kadın: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × yaş. Erkek: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × yaş.
- FAO/WHO/UNU (Schofield, 1985): Yalnızca kilo ve yaş grubuna göre; örneğin 30–60 yaş kadın: 8,7 × kg + 829, erkek: 11,6 × kg + 879.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × yağsız kütle (kg).
- Cunningham: 500 + 22 × yağsız kütle (kg).
BMH ile dinlenme metabolizması (RMR) aynı mı?
Bazal metabolizma çok sıkı koşullarda (12 saat açlık, tam dinlenme) ölçülür; dinlenme metabolizması (RMR) daha gevşek koşullarda ölçülür ve genellikle %10 kadar yüksektir. Günlük kullanımda iki kavram birbirinin yerine kullanılır.
Bazal Metabolizma: Sık Sorulan Sorular
Bazal metabolizma hızı (BMH) nedir?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme hâlinde (uyanık, aç karnına, ılık bir ortamda yatarken) yalnızca hayati işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir: kalp atışı, solunum, vücut ısısı, hücre yenilenmesi. Günlük enerji harcamasının genellikle %60–70’ini oluşturur.
BMH nasıl hesaplanır?
En yaygın yöntem Mifflin-St Jeor denklemidir: kadınlarda 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161, erkeklerde aynı formülde −161 yerine +5. Araç ayrıca Harris-Benedict, Dünya Sağlık Örgütü (Schofield) ve vücut yağ oranını biliyorsanız Katch-McArdle ile Cunningham denklemlerini yan yana gösterir.
Hangi BMH formülü daha doğru?
Sağlıklı yetişkinlerde Mifflin-St Jeor denkleminin ölçülen değere en yakın sonucu verdiği gösterilmiştir. Kas oranı yüksek sporcularda yağsız vücut kütlesini kullanan Katch-McArdle ya da Cunningham daha isabetli olabilir. Formüller arasındaki fark genellikle günde 100–200 kcal’dir.
BMH ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?
BMH yalnızca dinlenme hâlindeki harcamadır. Günlük toplam kalori ihtiyacı, BMH’nin hareket düzeyinize göre 1,2 ile 1,9 arasında bir katsayıyla çarpılmasıyla bulunur. Günlük ihtiyacınızı ve kilo hedefinize göre almanız gereken kaloriyi kalori ihtiyacı hesaplama aracında görebilirsiniz.
Bazal metabolizma hızı nasıl artırılır?
BMH’yi en çok yağsız kas kütlesi belirler; kuvvet antrenmanıyla kas kütlesini artırmak BMH’yi yükseltir. Yeterli protein almak ve aşırı düşük kalorili diyetlerden kaçınmak da metabolizmanın yavaşlamasını önler. Yaş ilerledikçe BMH her on yılda biraz azalır.
BMH’nin altında kalori almak zararlı mı?
Uzun süre BMH’nin belirgin altında enerji almak kas kaybına, halsizliğe ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Kilo verme programları genellikle günlük toplam ihtiyacın 300–500 kcal altına inmeyi önerir. Özel durumlar için diyetisyen ya da hekime danışın.
Bilgilendirme notu: Formüller nüfus ortalamalarına dayanan tahminlerdir; kişisel değeriniz farklı olabilir. Beslenme programı ve sağlık sorunları için diyetisyen ya da hekime danışın.