Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Önce dinlenme hâlinde harcanan enerji olan bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplanır, sonra fiziksel aktivite katsayısıyla çarpılır. En çok kullanılan Mifflin-St Jeor formülü erkeklerde 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadınlarda 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161’dir. Örneğin 30 yaşında, 180 cm, 80 kg, orta hareketli bir erkeğin BMH’si 1.780 kcal, günlük ihtiyacı 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal olur.

Kiloyu koruma kalorinizden günde yaklaşık 500 kcal az almak haftada yaklaşık 0,45 kg yağ kaybı sağlar; çünkü 1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerjiye karşılık gelir. Daha büyük açıklar daha hızlı sonuç verir ama sürdürmesi zordur ve kas kaybı riskini artırır. Hedef kalorinizin bazal metabolizma hızınızın altına düşmesi gerekiyorsa bunu bir diyetisyen ya da hekimle planlayın.

Aynı boy ve kilodaki erkeklerde kas kütlesi genellikle daha fazladır; kas dinlenirken de yağ dokusundan fazla enerji harcar. Mifflin-St Jeor formülünde bu fark kadınlarda −161, erkeklerde +5 sabitiyle, yani günde 166 kcal olarak yansır.

Masa başında çalışıp düzenli egzersiz yapmıyorsanız “hareketsiz” (1,2), haftada 1–3 gün hafif egzersiz yapıyorsanız “az hareketli” (1,375), 3–5 gün orta tempoda spor yapıyorsanız “orta hareketli” (1,55) seçin. Çoğu kişi aktivitesini olduğundan yüksek tahmin eder; kararsız kalırsanız bir alt düzeyi seçmek daha güvenlidir.

Mifflin-St Jeor (1990) sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerjisini en tutarlı tahmin eden formüllerden biri kabul edilir ve aracın varsayılanıdır. Harris-Benedict daha eski bir formüldür (1984 revizyonu kullanılır) ve genellikle biraz daha yüksek sonuç verir. Katch-McArdle yağsız vücut kütlesine dayanır; vücut yağ oranınızı biliyorsanız, özellikle kaslı kişilerde daha isabetli olabilir.

Hayır. Bazal metabolizma hızı, hiç hareket etmeden yalnızca nefes alma, dolaşım ve vücut ısısı gibi temel işlevler için harcanan enerjidir. Günlük kalori ihtiyacı (toplam enerji harcaması) buna gün içindeki hareket ve egzersizi de ekler; bu yüzden her zaman daha yüksektir.

Kiloyu koruma kalorinizin günde 250–500 kcal üzerine çıkmak, haftada yaklaşık 0,2–0,45 kg artış sağlar. Artışın kas olarak gelmesi için yeterli protein almak ve direnç egzersizi yapmak önemlidir.

Formüller sağlıklı yetişkinler için geliştirilmiştir. 18 yaşından küçükler, hamile ve emziren kadınlar, profesyonel sporcular ve tiroit, diyabet gibi metabolizmayı etkileyen bir hastalığı olanlar için sonuç yanıltıcı olabilir; bu durumlarda ihtiyacınızı diyetisyen ya da hekiminiz belirlemelidir.